10.05.2021 | Tipps

Wie du ganz einfach die richtige Portionsgröße findest

Es gibt sie nicht: die eine Portionsgröße, die für jeden funktioniert.
Denn wir alle haben aufgrund unserer Lebensumstände einen unterschiedlichen Bedarf an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. 

Ein Beispiel: Wer einem klassischen Bürojob nachgeht, braucht in der Regel weniger Energie als eine Person, die einen handwerklichen Beruf ausübt.

Was das für dich bedeutet und wie du die richtige Portionsgröße findest, das verrate ich dir jetzt.

Zutaten für Hummus

 

Eine Kombination aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten

 

Das Prinzip mit der richtigen Portionsgröße ist im Grunde ganz einfach. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du verstehst, wie sich eine perfekte Mahlzeit zusammensetzt. Mehr noch. Du solltest verstehen, was Kohlenhydrate, Fette sowie Proteine sind und wofür dein Körper sie braucht. 

  1. Kohlenhydrate kümmern sich darum, dass du immer ausreichend mit Energie versorgt bist.
  2. Eiweisse sind quasi der Baustoff für den Körper und für den Aufbau sowie den Erhalt deiner Muskeln verantwortlich.
  3. Fette begünstigen auf der einen Seite die Aufnahme vieler Vitamine und zum anderen sorgen sie dafür, dass du dich satt fühlst.

Jetzt weißt du schon mal, welche Aufgaben oben genannte (Makro-)Nährstoffe in deinem Körper übernehmen. Aber noch nicht, worin diese enthalten sind und wie viel du davon zu dir nehmen solltest.

Dazu kommen wir jetzt.

 

Sechs Schälchen mit pflanzlichen Proteinen in der perfekten Portionsgröße

 

Gute und schlechte (Makro-)Nährstoffe

 

Pflanzliches und tierisches Eiweiß in Kombination

Bei Eiweissen unterscheidet man zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweissen.
Während tierische Eiweisse vom Körper einfacher aufgenommen werden können, ist es bei pflanzlichen Proteinen wichtig, dass du diese gut miteinander kombinierst. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Nüsse und Tofu zählen zum Beispiel dazu. Tierische Eiweisse stecken in Eiern, Quark, Fleisch, Fisch und Käse. Wofür du dich entscheidest, bleibt dir überlassen. 

 

Ungesättigte Fettsäuren sind die richtigen

Bei Fetten spricht man häufig von guten und schlechten Fetten.
Du solltest natürlich auf die guten Fette, also auf die (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren setzen, die vor allem in Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado oder Tahini zu finden sind.

 

Nahrhafte Kohlenhydrate statt leere Kalorien

Bei Kohlenhydraten solltest du immer zu ballaststoffreichen Vollkornprodukten wie Reis, Haferflocken oder Nudeln greifen. Gleiches gilt für Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Genauso wie für stärkehaltiges Gemüse.
Vermeiden solltest du leere Kohlenhydrate.

 

Viel Gemüse und Proteine, weniger Fette und Kohlenhydrate

 

Jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss enthalten – angepasst an deinen persönlichen Bedarf
Die Lösung liegt also in der Kombination dieser drei (Mako-)Nährstoffe. Was das jetzt für dich heißt?

Eine ausgewogene Mahlzeit sollte immer aus einer kleinen Portion Kohlenhydrate, einer etwas größeren Portion Fett und einer noch größeren Portion Eiweiss bestehen. Ergänzt werden diese durch (nicht stärkehaltiges) Gemüse. Und zwar so viel du möchtest. Ja, hier darfst du unbegrenzt zuschlagen.
Vorsicht allerdings vor stärkehaltigem Gemüse wie z.B. Süßkartoffeln, Kartoffeln, Mais oder Pastinake. Diese fallen in die Kategorie der (versteckten) Kohlenhydrate und sehen dementsprechend nur eine kleine Portion auf deinem Teller vor.

Wenn du also zukünftig über Portionsgrößen nachdenkst, brauchst du dir eigentlich nur noch die Frage zu stellen, ob deine Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen sowie aus Gemüse besteht. Und zwar in aufsteigender Reihenfolge.
Darüber hinaus kannst du deine Mahlzeit natürlich würzen und verfeinern wie du möchtest.

 

Nudelsalat mit grünem Spargel in Schüssel

Proteinreiche Linsennudeln mit Spargel, Radieschen und Avocado-Dressing.

 

Angepasst an deinen täglichen Energiebedarf

 

Je nach Energiebedarf kann sich oben genannte Aufteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen natürlich unterscheiden. Hier solltest du auf dich und deinen Körper hören.
Grundsätzlich sollte Gemüse immer 50 % deines Tellers ausmachen.
Sitzt du viel am Schreibtisch, ist dein Bedarf an Kohlenhydraten natürlich weniger als bei einer Person, die viel Ausdauersport treibt. Bleib flexibel und entscheide Tag für Tag, wie viel Energie du heute brauchst.

Wenn du das in deinem Kopf verankerst, musst du dir die Frage nach der richtigen Portionsgröße überhaupt nicht mehr stellen. Denke immer an die richtige Aufteilung von Kohlenhydraten, Fetten, Eiweissen und Gemüse. 

 

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