Wie viel Zucker ist in Ordnung?

Zucker – Volksdroge Nr. 1 und seit einigen Jahren das Thema, wenn es um eine gesündere Ernährung und ein gesünderes Leben geht.

Dass beim Zuckerkonsum gilt „weniger ist mehr“, dürfte mittlerweile allen klar sein.
Trotzdem bleiben oft viele Fragen offen: Gibt es eine konkrete Tagesgrenze für Zucker? Wie viel Zucker ist demnach tatsächlich noch in Ordnung?
Ab wann ist es zu viel und welche Menge gehört noch zu einer gesunden Ernährung?
Und was ist jetzt eigentlich mit Zucker aus Früchten?
Du bekommst hier eine Antwort auf all diese Fragen und zusätzlich Tipps, wie du ziemlich einfach deinen täglichen Zuckerkonsum reduzieren kannst. Denn damit tust du dir und deiner Gesundheit definitiv etwas Gutes!

Weniger Zucker, mehr Lebensfreude

Zucker ist in den letzten Jahren ziemlich in Verruf gekommen. Als Ursache vieler Zivilisationskrankheiten, als Dickmacher und nicht zuletzt eben als die süße Droge, die abhängig macht.
Tatsächlich stimmen alle diese Zusammenhänge und deshalb ist es sinnvoll, auf den täglichen Zuckerkonsum zu achten.

Zu viel Zucker ist eine der Ursachen für die Entstehung von Übergewicht und Diabetes.
Allerdings sind diese Krankheiten oft nicht greifbar, weil sie sich nicht unmittelbar nach dem Konsum von Zucker auftreten, sondern über viele Jahre entstehen.
Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzierst, sorgst du also schon heute dafür, dass du in Zukunft gesund bleibst.
Aber auch kurzfristig hat weniger Zucker in deiner Ernährung positive Auswirkungen:

Du hast weniger Heißhunger
Zucker und Süßspeisen (dazu gehören auch alle Arten von Süßstoffen und Zuckeraustauschprodukten) können Heißhungerattacken auslösen. Der Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn und damit ziemlich wahrscheinlich auch deine Laune und am Ende dein Gewicht. Verzichtest du darauf, wirst du damit keine Probleme mehr haben.

Du nimmst weniger „leere Kalorien“ zu dir.
Leere Kalorien sind Nahrungsmittel, die keine oder nur sehr wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Oft werden Nährstoff- und Ballaststoffreiche Mahlzeiten durch Kuchen, Kekse etc. verdrängt.
Da hatten unsere Eltern und Großeltern recht: vor dem eigentlichen Essen etwas Süßes zu naschen, ist Mist! Denn dann bleibt kein Appetit mehr für eine ordentliche Mahlzeit übrig.
Eine ziemlich blöde Angewohnheit, die man definitiv lassen sollte.

Du bekommst bessere Zähne.
Zucker bewirkt eine Änderung der Mundflora und verursacht dadurch Karies.
Auch dieser Zusammenhang ist nicht zu leugnen und wird dir wohl jeder Zahnarzt bestätigen.

Du schläfst besser.
Zucker lässt dich schlechter schlafen. Der Grund: Zucker verzögert die Freisetzung von Melatonin in deinem Körper. Dieses Hormon ist für einen tiefen und erholsamen Schlaf verantwortlich.
Ein besserer Schlaf und ein erholtes Gefühl am Morgen zählt tatsächlich zu den ersten positiven Effekten, die man bemerkt, wenn man weniger Zucker isst.

Du bekommst schönere Haut.
Vielleicht hast du es schonmal bemerkt: du isst für eine Zeit lang viel Süßes und bekommst Pickel. 
Zucker kann aber nicht nur kleine Entzündungen in der Haut fördern, sondern auch die Bildung von Kollagen schwächen. Dadurch wird die Haut schlaff und fahl.
Also, statt teurer Cremes einfach mal weniger Zucker essen – wirkt Wunder!

Ganz ehrlich, diese Liste könnte ich noch ewig fortführen.
Zucker richtet in unserem Körper wirklich jede Menge unschöne Dinge an.

Aber kommen wir mal zu den harten Fakten: wie viel Zucker ist denn noch in Ordnung?
Oder überhaupt in Ordnung?

Zucker – die süße Droge versteckt sich in vielen Lebensmitteln

Grundsätzlich gilt einfach: nicht mehr Zucker als nötig aufnehmen.
Eine gewisse Menge an Zucker wirst du allein durch den Verzehr von Gemüse und Obst zu dir nehmen, z.B. enthalten Möhren oder Paprika im Vergleich zu grünem Gemüse viel Zucker – was aber völlig ok ist!
Obst enthält viel Fruchtzucker (Fruktose). Milchprodukte enthalten ebenfalls Zucker (Milchzucker).
Du siehst: Zucker ist ein natürlicher Bestandteil unserer Ernährung.

Problematisch ist vor allem all der zugesetzte Zucker, den man häufig nicht erkennt. Er wird auch als freier Zucker bezeichnet und steckt unter anderem in Fertigprodukten, Tomatensaucen, Tütensuppen, Saucen, Ketchup, Fruchtjoghurt, Wurst, Frischkäse, Müsli, Backwaren, Eis, Riegeln, Säften, verarbeiteten Lebensmitteln und natürlich Süßigkeiten jeder Art.

Um bei der Zucker-Menge konkret zu werden: die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene, maximal 10 % des gesamten Tagesbedarfs aus freien Zuckern zu sich zu nehmen.
Freier Zucker ist Zucker, der eben nicht aus Obst und Gemüse stammt. 
Das bedeutet, dass wir pro Tag maximal 40-50 Gramm Zucker zu uns nehmen sollten. Das sind ca. 6 Esslöffel voll Haushaltszucker – um mal eine grobe Vorstellung zu bekommen.

Und meiner Meinung nach ist das immer noch viel, viel zu viel!

Die WHO zieht eine Senkung dieser Empfehlung auf 5 % in Erwägung, was ein richtiger Schritt wäre!

Aber es kommt noch krasser: Die Deutschen nehmen im Durchschnitt 90 – 100 g freien Zucker am Tag zu sich.
Heftig, oder?

Weniger Zucker – Aber wie?

Dadurch, dass sich Zucker in so vielen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt, kommt man schneller auf diese Menge, als einem lieb ist. 
Besonders Süßigkeiten und alle Sorten an gesüßten Getränken sind hier das Problem. Aber auch Light-Produkte enthalten im Ausgleich zum Geschmacksträger Fett mehr Zucker. Diese Lebensmittel solltest du einfach so gut wie nur möglich meiden, bzw. nur als Ausnahmen genießen.

Hier sind ein paar Tipps, wie du deine tägliche Zucker-Aufnahme (die dir vielleicht so gar nicht bewusst ist) reduzieren kannst:

1. Koche deine Gerichte selbst, verwende hierfür unverarbeitete Lebensmittel.

2. Schaue dir bei verarbeiteten Lebensmitteln die Nährwerttabelle an! Hier siehst du, wie viel Zucker das Produkt (pro Portion/pro 100g) enthält.

3. Meide Süßgetränke und Süßigkeiten: wenn du Lust auf etwas Süßes hast, probiere doch ein Rezept für gesündere und Zucker-ärmere Süßigkeiten aus – hier findest du viele Ideen dafür.

4. Obst und Trockenobst sind in Maßen natürlich in Ordnung. Aber auch hier kann man es schnell übertreiben. Generell gilt, wenn etwas süß schmeckt: sparsam sein und weniger davon genießen.

Übrigens verwende ich in all meinen Rezepten nur so viel zugesetzten Zucker, wie gerade nötig.
Und wenn ich etwas süßes möchte, greife ich zu natürlichen Süßungsmitteln wie Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder ich setze auf die natürliche Süße von Früchten.
Wie zum Beispiel in diesem Kiwi-Banana-Bread oder bei meiner Apfel-Brombeer-Marmelade ohne Zucker.

 
Und klar – man darf sich natürlich auch mal ein Stückchen Schokolade gönnen. Das gehört dazu.
Aber achte einfach im Alltag darauf, dass du so wenig wie möglich (versteckten) Zucker und Süßstoff konsumierst.
Denn eines ist sicher: je weniger freie Zucker in der Ernährung, desto besser geht es dir.