19.04.2021 | Tipps

Kann man Vitamin D essen? Meine Top 5 Rezepte

Ich bin definitiv Team Sonnenanbeter. Nicht im ungesunden Stil. So meine ich das nicht. Aber sobald sich die ersten Sonnenstrahlen im Frühling auftun, findest du mich draußen. Nicht zuletzt, um meinen Vitamin-D-Speicher aufzufüllen.

Wie wichtig Vitamin D für unseren Organismus ist, das haben wir wahrscheinlich alle mitbekommen. Anders als andere Vitamine, kann Vitamin D selbst von uns hergestellt werden – allerdings nur in Kombination mit Sonnenstrahlen. Heißt im Klartext: Wer sich wenig draußen aufhält, produziert (zu) wenig Vitamin D. Ob du das mit einer gesunden Ernährung ausgleichen kannst? Nur bedingt. Es ist richtig und wichtig auf Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu setzen. Allerdings ist der Vitamin-D-Gehalt in den meisten so gering, dass sie einen Ausflug in die Sonne nicht ersetzen können. 

 

Wie viel Vitamin D kann man über die Ernährung aufnehmen?

 

Lass mich dazu ein paar Zahlen nennen. Keine Sorge. Das wird hier kein Ausflug in den Biologie-Unterricht. Aber folgende Fakten sprechen für sich. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.“ empfiehlt einen Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung von 20 Mikrogramm pro Tag. Über die Ernährung nehmen wir lediglich zwei bis vier Mikrogramm pro Tag auf,  was umgerechnet 10 bis 20 Prozent des Tagesbedarfs ausmacht.

 

Denise am Strand und tankt Vitamin D

 

5 gesunde Vitamin-D-Quellen

 

Auch wenn du deinen täglichen Bedarf an Vitamin D nicht vollständig über die Nahrung aufnehmen kannst, solltest du trotzdem auf eine bewusste Ernährung achten. Ganz vorne mit dabei: fetter Fisch, Innereien, Eigelb und eine Handvoll Pilze. Alles nicht so mein Ding. Teilweise überhaupt nicht mein Ding. Wenn es dir genauso geht, willkommen im Club. Deshalb setze ich bei meinen Rezepten auch auf Zutaten, die ich ohne Naserümpfen essen kann. Bevor ich dir aber meine Top 5 Rezepte mit Vitamin D verrate, lass mich dir noch kurz meine fünf bzw. sechs liebsten Vitamin-D-reichen Lebensmittel vorstellen.

  1. Lachs mag ich. Mal mehr, mal weniger. Aber in letzter Zeit esse ich wieder richtig gerne und häufig Fisch. Mein Glück. Denn Lachs gehört zu den Vitamin-D-reichsten Lebensmitteln überhaupt.
  2. Eier sind reich an Protein. Klar. Aber Eier sind auch reich an Vitamin D.  Vor allem das Eigelb trumpft mit einem erhöhten Vitamin-D-Gehalt auf.
  3. Pfifferlinge haben ja leider nicht das ganze Jahr über Saison. Aber wenn es sie gibt,  kommen sie regelmäßig auf meinen Teller.
  4. Champignons überzeugen wie Pfifferlinge mit einem erhöhten Vitamin-D-Gehalt. Grundsätzlich kann man sagen, dass Pilze in die Kategorie der Vitamin-D-reichen Lebensmittel fallen.
  5. Milchprodukte wie Quark und Joghurt enthalten Vitamin D. Ja. Allerdings nur in geringer Konzentration. 

 

5 Rezepte mit ganz viel Vitamin D

 

Kohlrabi-Safran-Risottto mit Lachs

Sieht nach Aufwand aus, ist aber kinderleicht gemacht. Und damit das perfekte Rezept, wenn du das nächste Mal Eindruck schinden möchtest. Dabei schmeckt die Kombination von Kohlrabi, Safran und Lachs ganz wunderbar.

Vitamin-D-reicher Lachs auf Kohlrabi-Safran-Risotto

 

Sriracha-Lachs aus dem Ofen mit Glasnudelsalat

Ja, jetzt folgt tatsächlich noch ein Rezept mit Lachs. Aber dieses hier konnte ich euch nicht vorenthalten. Es ist nämlich mein absolutes Lieblingsrezept. Wenn ich nur an den Sriracha-Lachs denke, läuft mit bereits das Wasser im Mund zusammen. Dazu ein Glasnudelsalat mit Möhren, Gurken und Mungobohnensprossen.

Vitamin-D-reicher Lachs mit Sriracha auf Marmorplatte

 

Artgerechte Pilzpfanne mit Spinat

Eine Pilzpfanne, wie ich sie liebe. Und wie sie gesünder nicht sein könnte. Eine bunte Mischung an Pilzen, dazu eine große  Handvoll Spinat und ein pochiertes Ei on top. Das Pochieren geht mit ein bisschen Übung übrigens kinderleicht.

Pilzpfanne mit Spinat und pochiertem Ei auf gedecktem Tisch.

 

Veganes Pilzgulasch

Ja, auch Champignons und Pfifferlinge kommen in doppelter Ausführung vor. Jetzt in Kombination mit Tomaten und Möhren als veganes Pilzgulasch. Das Highlight: ein Schuss Ahornsirup, welches das Gulasch auf eine ganz neue Ebene hebt.

Pilzgulasch im Topf auf Holzbrett

 

Hirse-Quark-Auflauf mit Birnen

Nach herzhaft kommt süß. Und genau deshalb beende ich meine Rezeptsammlung mit diesem Hirse-Quark-Auflauf. Der Name verrät es bereits: Hier versteckt sich eine ordentliche Portion Quark. Dazu ein paar Eier und allerhand Gewürze. Kardamom,  Nelken, Ingwer und Muskatnuss erinnern an meinen geliebten Chai Latte.

Hirse-Quark-Auflauf in großer Auflaufform auf Kuchengitter.

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