09.04.2021 | Hauptspeisen, Vegetarisch & Vegan

Asiatische Tofu-Bohnen-Pfanne mit Sesam

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Omas Bohnen schön und gut. Aber diese Tofu-Gemüse-Pfanne setzt dem grünen Klassiker noch mal die Krone auf. Denn in diesem Rezept vereinen sich die Aromen von nussigem Sesam, scharfem Ingwer und würziger Sojasauce. Und heben die Hülsenfrüchte so auf ein neues Level.

Tofu-Gemüse-Pfanne mit Zutaten auf dem Tisch

Bohnen-Pfanne mit den Aromen der asiatischen Küche

 

Ich mag die asiatische Küche. Sehr sogar. Vor allem aber liebe ich die Aromen-Vielfalt, die bei den meisten Rezepten zum Einsatz kommt. So auch bei meiner Tofu-Gemüse-Pfanne. Hier trifft süß auf fruchtig auf würzig. Und bildet zusammen ein herrlich aromatisches Geschmackserlebnis. Allen voran der Ingwer, der mal scharf und dann wieder fruchtig auftritt. Dazu gesellt sich der intensive Geschmack von Knoblauch, der von fein geschnittenen Lauchzwiebeln begleitet wird. Fehlen noch dunkler Reisweinessig und Sojasauce. Letztere sorgt quasi für das „Salz in der Pfanne“. Optional kannst du auch noch etwas Bohnen- sowie Olivenpaste mit in die Pfanne geben. Beide intensivieren den Geschmack noch ein kleines bisschen mehr und sind im Asia-Laden oder in gut sortierten Supermärkten erhältlich. 

Bleiben noch Bohnen, Tofu und Sesam. Bevor wir auf die Bohnen und den Tofu zu sprechen kommen, lass mich noch ein paar Worte zum Sesam sagen. Dieser sorgt nämlich zusammen mit Chili, Szechuan-Pfeffer und Koriander für den Abschluss des Gerichtes. Und verleiht ihm – wenn ich ehrlich bin – seinen eigentlichen Charakter. 

 

Tofu-Gemüse-Pfanne in Schale mit Essstäbchen

Tofu-Gemüse-Pfanne mit Bohnen in Schüssel

 

Bohnen und Tofu als proteinreiche Hauptdarsteller

 

Die beiden Hauptdarsteller meiner asiatischen Pfanne sind aber Bohnen und Tofu. So unterschiedlich beide auf den ersten Blick auch sein mögen, so sehr verbindet sie allerhand guter Eigenschaften. Sowohl grüne Bohnen als auch Tofu sind reich an pflanzlichem Eiweiß. Diese Tofu-Gemüse-Pfanne ist also ein echter Protein-Booster. Zudem liefern grüne Bohnen reichlich Ballaststoffe und enthalten Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Tofu überzeugt mit Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Zink sowie Folsäure.

 

Das perfekte Feierabendgericht

 

Die Zubereitung meiner Pfanne ist kinderleicht. Fast ein „One Pan“-Gericht. Du musst lediglich die Bohnen mit Ingwer und Knoblauch weich dünsten. Und anschließend mit den restlichen Zutaten in eine Pfanne geben. Kleiner Tipp: Tofu unbedingt trocken tupfen. Denn nur dann wird er richtig schön knusprig. Eben so, wie ich ihn am liebsten mag. Du auch? Dann sind diese drei Rezepte mit knusprigem Tofu die richtigen für dich:

Miso-Kürbis mit knusprigem Tofu

Papaya-Gurkensalat mit knusprigem Sesamtofu

Scharf karamellisierter Tofu auf Orangen-Nuss-Salat

 

Tofu-Gemüse-Pfanne mit Zutaten auf Tisch
Sesambohnen mit Tofu
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      Zutaten
      • 300 g grüne Bohnen
      • 30 g frischer Ingwer
      • 1 Knoblauchzehen
      • 200 g Tofu
      • 1 EL Kokosöl
      • 2 EL Sesamöl
      • 1 TL Bohnenpaste (optional, erhältlich im Asia-Markt)
      • 1/2 TL Olivenpaste (optional, erhältlich im Asia-Markt)
      • 2 Lauchzwiebeln
      • 1 EL dunkler Reiswein
      • 3 EL Sojasaue
      • 2 EL Sesam
      • Szechuan Pfeffer
      • 1 rote Chili
      • 1 Bund Koriander
      Portionen: Portionen
      Einheiten:
      Anleitungen
      1. Die Bohnen waschen und die Enden abschneiden. Ingwer sowie Knoblauch schälen und fein hacken. Bohnen, Ingwer sowie Knoblauch in eine tiefe Pfanne oder Wok geben und mit 100 ml Wasser zum Köcheln bringen. Mit geschlossenem Deckel 10 Minuten dünsten, bis die Bohnen weich sind. Anschließend den Deckel abnehmen und das Wasser verkochen lassen.
      2. Währenddessen den Tofu gut trocken tupfen, in Würfel schneiden und im Kokosöl knusprig braten.
      3. Das Sesamöl dazugeben und die Bohnen anbraten. Optional die Bohnen- sowie Olivenpaste dazugeben. Lauchzwiebeln putzen, in Ringe schneiden und dazugeben.
      4. Mit Reiswein und Sojasauce ablöschen. Den Sesam dazugeben und vermischen. Mit Szechuan-Pfeffer abschmecken und mit frischer Chili sowie gehacktem Koriander servieren.

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