01.03.2021 | Tipps

Pflanzliche Proteine – diese pflanzlichen Eiweißquellen musst du kennen!

Pflanzliche Proteine – eine Kombination, die noch vor ein paar Jahren für viele ein Widerspruch in sich waren.
Weshalb? Weil die weit verbreitete Meinung war, dass man nur über tierische Produkte seinen Eiweißbedarf auch ausreichend decken könnte.
Weshalb das nicht stimmt, was man aber bei pflanzlichen Proteinen dennoch beachten sollte, das erfährst du in diesem Blogbeitrag. Egal, ob du dich vegetarisch, vegan oder ganz flexibel ernährst, dieses Wissen über pflanzliche Proteine sollte jeder haben, der gesund und ausgewogen essen möchte.

Pflanzliche Proteine

 

 

Hier findest du pflanzliche Proteine

 

In welchen Lebensmitteln findest du pflanzliche Proteine?

Die vielleicht überraschende Antwort auf diese Frage ist: so gut wir alle pflanzlichen Produkten enthalten Aminosäuren – also die Bausteine der Proteine. Die Pflanzen mit dem höchsten Protein-Anteil sind:

 

Hülsenfrüchte

Dazu gehören: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Soja.

Durchschnittlich stecken in diesen etwa 7 Prozent Eiweiß. Kidneybohnen enthalten fast 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, rohe Erbsen und Linsen etwa 5 Gramm und Sojabohnen sogar 12 Gramm Protein. Da Hülsenfrüchte gut sättigen und weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie z.B. Ballaststoffe enthalten, integriere sie oft in deinen Speiseplan. Ich lieben zum Beispiel Eintöpfe wie diese Linsuppe mit Mango oder auch diese Hummusplatte – sie lassen sich super gut vorbereiten und schmecken total lecker.

 

Soja und Sojaprodukte

Es gibt sehr viele verschiedene Formen von Sojaprodukten: am Bekanntesten ist der Tofu, welchen es mittlerweile in sehr vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen gibt. Das ist eine Art Sojaquark, die je nachdem mit Gewürzen oder Kräutern verfeinert ist. Auch Tempeh, Sojagranulat oder Seidentofu lassen sich super zu leckeren Gerichten verarbeiten. Auf dem Blog findest du zum Beispiel diesen leckeren Rotkohlsalat mit Kokos-Tofu oder Brat-Süßkartoffeln mit Tofu.

 

 

 

Getreide

Etwas überraschend, denkt man doch bei Getreide zuerst an Kohlenhydrate.
Das stimmt auch, aber neben einem hohen Anteil an komplexen (=guten, sättigenden) Kohlenhydraten enthalten einige Getreidesorten auch viel Eiweiß.

Haferflocken zum Beispiel bringen es auf rund 13 g Eiweiß auf 100 g.

 

Saaten

Auch Saaten enthalten viel Eiweiß. Sowohl Leinsamen als auch Sesam bestehen zu mehr als 20 Prozent aus Protein. Sonnenblumenkerne liefern 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Kürbiskerne sogar 36 Gramm.

Unter den Salat gemischt oder im Brot verbacken, kannst du mit Saaten deine Proteinzufuhr ganz leicht erhöhen.
Auch diese Sonnenblumenbutter ergänzt sich super auf jedem Brot!

Selbst gemachtes Vanille-Mandelmus

 

Nüsse

Walnüsse und Haselnüsse bestehen zu etwa 16 Prozent aus Protein, Erdnüsse enthalten sogar fast 30 Prozent. Da Nüsse sehr fettreich und damit sehr kalorienreich sind, solltest du dennoch nicht mehr als etwa eine Handvoll täglich verzehren.

Mein Rezept-Tipp: dieses Low Carb Bruschetta!
Dafür bereitest du ein selbstgemachtes Low Carb Brot mit Mandeln, Quark und Eiern zu: eine perfekte Proteinquelle also. Später werden diese knusprigen Brotscheiben mit Tomaten, Knoblauch und Olivenöl belegt: schmeckt wirklich genial!

Außerdem kannst du Nüsse auch super gut über Salat und Müsli verteilen.

 

Gemüse

Noch eine Überraschung in Sachen Protein-Power: einige Gemüsesorten.

Pilze, ganz besonders Shitake und Steinpilze enthalten bis zu 4 g Eiweiß auf 100 g. 
Auch Brokkoli enthält bis zu 4 g Eiweiß pro 100 g. Spinat kannst du mit 3 g Eiweiß verbuchen.

Ich glaube, langsam wird deutlich, dass es ganz einfach ist, mit pflanzlichen Lebensmitteln einen hohen Eiweißbedarf zu decken. Du ahnst es vielleicht schon: der Trick ist, die verschiedenen Quellen clever (und lecker) zu kombinieren!

 

 

 

Warum es so wichtig ist, pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren

 

Der Unterschied von pflanzlichen Proteinquellen zu tierischen ist, dass sie sich in der Zusammensetzung unterscheiden.

In einem Ei oder Stück Fleisch oder Fisch zum Beispiel findest du nahezu alle Aminosäuren, die der Mensch benötigt, in einem.

Pflanzliche Proteinquellen müssen kombiniert werden, damit alle Aminosäuren in einer Mahlzeit enthalten sind.
Das ist aber überhaupt nicht schwer und führt meist dazu, dass diese kombinierte Mahlzeit oft noch ernährungsphysiologisch wertvoller ist, als ein Stück Fleisch! Und noch leckerer wird es dadurch auch!

Kombiniere deshalb nach Lust und Laune verschiedene pflanzliche Eiweißquellen und du wirst nichts an Eiweiß oder Geschmack vermissen!

So hast du eine sehr wertvolle, proteinreiche Mahlzeit, die neben Eiweiß auch noch richtig viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert.

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