Meine 4 liebsten Zuckeralternativen plus Rezepte

Dass ich kein Fan von Zucker bin, ist kein Geheimnis. Ich verzichte schon seit vielen Jahren auf den klassischen Haushaltszucker und greife wenn überhaupt auf Alternativen zurück – aus verschiedenen Gründen. Vor allem aber, weil Zucker echt nicht cool ist. Weder in geringen und schon gar nicht in großen Mengen.
Wie viel Zucker am Tag in Ordnung ist, das habe ich ja schon mal thematisiert.

Aber weil ich selber weiß, wie schwer es ist, auf Zucker zu verzichten, verrate ich dir heute meine vier liebsten Zuckeralternativen. Ja, da spreche ich aus Erfahrung. Nicht umsonst gibt es das „Gesund Naschen“ E-Book. Denn ohne (gesunde) Süßigkeiten geht’s bei mir nicht.

Mein all time favourite: Ahornsirup

Ahornsirup ist mit Abstand meine liebste Zuckeralternative. Vor allem wegen des Aromas. Ahornsirup erinnert an Karamell und schmeckt fast schon etwas würzig. Übrigens: je dunkler die Farbe, desto aromatischer der Geschmack.

Ahornsirup ist anders als der klassische Haushaltszucker ein Naturprodukt. Er wird aus dem Saft des Stammes des Zuckerahorns gewonnen. Puh. Komplizierter Satz. Aber du weißt, was ich meine. Anschließend wird der Saft so lange eingedickt, bis eben Ahornsirup entsteht. Für 1 Liter Sirup braucht es übrigens 40 Liter Saft. Krass, oder?

Ahornsirup besteht fast zur Hälfte aus Wasser, gleichzeitig aber auch aus Zucker. Deshalb auch mit Ahornsirup sparsam umgehen. Der große Vorteil hier: Ahornsirup punktet mit seinen Eigenschaften. Der Sirup weist nämlich einen geringeren glykämischen Index auf als Zucker und lässt damit den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Außerdem wirkt Ahornsirup ähnlich wie Honig entzündungshemmend und beinhaltet geringe Mengen an Eiweiß, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Datteln als Geheimwaffe für „raw snacks“

Datteln eignen sich nicht nur hervorragend als Snack zwischendurch – mit einem Klecks Erdnussbutter zum Beispiel. Sondern vor allem zum Süßen von sogenannten „raw cakes“ oder „raw snacks“. Also solche Süßigkeiten, die nicht gebacken werden. Positiver Nebeneffekt: Durch ihre klebrige Konsistenz halten sie Balls, Bars und Kuchen ganz wunderbar zusammen. 

Datteln schmecken süß und erinnern fast schon ein bisschen an Honig. Sie punkten neben ihrem Geschmack vor allem mit ihren Inhaltsstoffen. Sie sind reich an Ballaststoffen sowie Antioxidantien und weisen Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalzium und Tryptophan auf. Letzteres wird von unserem Körper übrigens in das Hormon Melatonin umgewandelt, weshalb Datteln auch beim Einschlafen helfen sollen.

Trotz ihrer wertvollen Nährstoffe oder gerade deswegen kommen auch Datteln mit einer relativ hohen Energiedichte daher. Sie werden nicht umsonst „Brot der Wüste“ genannt. Sie lassen aber anders als Kristallzucker den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sind leicht verdaulich.

Am besten zur frischen „Medjool Dattel“ greifen. Diese ist größer, weicher und schmeckt noch ein kleines bisschen mehr nach Karamell. Alternativ gehen natürlich auch getrocknete Datteln. Diese vor der Verwendung in Wasser einweichen.

Kokosblütenzucker vor allem für Streusel perfekt

Mit Kokosblütenzucker gehe ich sparsam um. Zum einen, weil er doch recht teuer ist. Und zum anderen, weil er relativ intensiv schmeckt. Allerdings nicht nach Kokos wie es der Name vielleicht vermuten lässt. Sondern viel mehr nach Karamell, vielleicht sogar nach Malz.

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokosnusspalme gewonnen. Dieser wird so lange eingekocht und gefiltert bis die Flüssigkeit vollständig verdampft ist. Das, was dann übrig bleibt, ist Kokosblütenzucker.

Neben Preis und Geschmack sind es aber auch die (fehlenden) Inhaltsstoffe, die Kokosblütenzucker auf die hinteren Ränge katapultiert. Er besteht nämlich zu 85 Prozent aus dem Zweifachzucker Saccharose und auch der glykämische Index sowie der Kaloriengehalt sind nur unweigerlich niedriger als der von klassischem Haushaltszucker.

Warum ich ihn trotzdem verwende? Kokosblütenzucker punktet zum einen mit seinen Mikronährstoffen Kalium, Eisen und Zink. Und zum anderen gibt es eben Rezepte, die nach einer zuckerähnlichen Konsistenz verlangen. Streusel zum Beispiel.

Apfelmus immer mit einer zweiten Zuckeralternative kombinieren

Apfelmus schmeckt nicht nur auf Pfannkuchen und Waffeln. Sondern auch im Kuchen. Er verleiht den Rezepten eine wunderbare (und fruchtige) Süße und sorgt ganz nebenbei auch noch für eine extra Portion Saftigkeit.

Wer sich vegan ernährt, für den dürfte Apfelmus übrigens doppelt interessant sein. Denn Apfelmus lässt sich auch als Ei-Ersatz verwenden. Dafür pro Ei zwei bis drei Esslöffel Apfelmus mit in den Teig geben. 

Am besten ist es natürlich, wenn du Apfelmus selber machst. Äpfel, Wasser sowie ein Spritzer Zitronensaft, mehr braucht es für richtig gutes Apfelmus nicht. Anders sieht das mit den meisten Gläsern aus dem Supermarkt aus. Hier kommt in der Regel ziemlich viel Zucker dazu. Beim Kauf also auf den Zuckergehalt achten und am besten zu Apfelmark greifen.

Was ist mit Erythrit, Xylit, Stevia, Reissirup und Agavendicksaft?

Ich habe dir oben meine vier liebsten (und erprobten) Zuckeralternativen verraten. Und zu Recht fragst du dich jetzt, was eigentlich mit Erythrit, Xylit und Stevia sowie Reissirup und Agavendicksaft ist. Ich halte mich kurz. Aber ich möchte dir in zwei Punkten erklären, warum sie nicht zu meinen liebsten Zuckeralternativen gehören.

• Erythrit, Xylit und Stevia enthalten so gut wie keine Kalorien und mögen damit vielleicht für Low Carb Fans interessant sein. Ich bin aber kein Fan von künstlich hergestellten Ersatzstoffen. Für mich stehen am Ende Geschmack sowie Gesundheit an oberster Stelle.
• Reissirup und Agavendicksaft sind theoretisch ok.  Ich finde ihren Geschmack allerdings etwas langweilig. Da greife ich lieber zu meinem geliebten Ahornsirup.

Wie lässt sich Zucker jetzt in meinen Rezepten ersetzen?

Zugegeben. Es erfordert ein bisschen Fingerspitzengefühl, vor allem aber Erfahrung, um Ahornsirup, Datteln und Co. richtig einzusetzen. Zum einen wegen der Konsistenz. Zum anderen aber auch wegen des Geschmacks und der Süßkraft.

Ich weiß mittlerweile ganz genau, wie ich welche Zuckeralternative dosieren muss und zu welchen Rezepten sie am besten passen. Deshalb sind meine Rezepte aus „Gesund Naschen“ absolute Lieblingsrezepte, die nur darauf warten, von dir nachgebacken zu werden.

Trotzdem möchte ich dir natürlich eine kleine Hilfestellung mit an die Hand geben, wie du den Zucker in deinen eigenen Rezepten ersetzen kannst.
Aber merke: Nicht jede Zuckeralternative eignet sich für jedes Rezept.

• Ahornsirup ist etwas süßer als Zucker, deshalb kannst du ca. 100 g Zucker durch 75-80 g Ahornsirup ersetzen.
• Bei Datteln verhält es sich genau andersrum. Zucker schmeckt süßer als Datteln. Deshalb 100 g Zucker durch 125 g Datteln ersetzen. Wer es wie ich nicht ganz so süß mag, der kann Datteln gegen Zucker im Verhältnis 1:1 austauschen.
• Kokosblütenzucker kann 1:1 gegen Zucker ausgetauscht werden.
• Apfelmus kann Zucker in der Regel nicht zu 100 Prozent ersetzen. Ich kombiniere ihn gerne mit Ahornsirup oder Kokosblütenzucker. Dabei ca. 50 Prozent des Zuckers durch Apfelmus und die restlichen 50 Prozent durch eine andere Zuckeralternative ersetzen.

4 Zuckeralternativen, 4 Lieblingsrezepte

Johannisbeerkuchen mit Streusel und Ahornsirup

Dieses Rezept ist so lecker, das wird es auch garantiert über die Johannisbeer-Saison hinaus geben. Dann mit Äpfeln, Birnen oder Kirschen. Unten ein herrlich saftiger Boden, darauf eine feine Frischkäsecreme und on top unschlagbar knusprige Streusel. Alles mit Ahornsirup gesüßt.

Rawreos mit Datteln

Nein, meine Rawreos schmecken nicht wirklich nach Datteln. Dafür nach rohem Keksteig, was ich fast noch ein kleines bisschen besser finde. Der Teig kommt mit Mandeln, Walnüssen, Kakao und Datteln daher, die Füllung mit Cashews und Kokos.

Süßkartoffelmuffins mit Streuseln und Kokosblütenzucker

Süßkartoffeln, Pekannüsse und eine große Portion Zimt –  diese Muffins klingen nicht nur knallermäßig gut, sondern schmecken auch so. Sowohl die Muffins als auch die Streusel werden mit Kokosblütenzucker gesüßt. Zum Rezept

Apfeldonuts mit Apfelmus

Diese Donuts sind absolute Lieblingsdonuts – weil intensiv-apfelig, saftig, klebrig und einfach wie Donuts sein müssen. Der Teig wird mit Apfelmus gesüßt, das Karamell on top mit Datteln.